更年期対策

更年期対策は40代前から必要?

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40代になると女性のゆらぎ期が来ます。一般的には更年期と言われます。
月経が止まる前後10年が更年期です。
日本の女性の閉経が起こる平均年齢は50.5歳という調べが出ていますが、40代の前半から少しずつ更年期の症状が出てきます。

 

プレ更年期という言葉もあり、比較的若い30代から多忙による食生活の乱れやストレスにより自律神経が乱れて、
更年期障害によく似た症状が現れる場合もあります。

 

就寝中の寝汗が多すぎて睡眠不足で次の日に中々起きれなかったり、朝目覚めてからのやる気がどうしても出なかったりします。
また家事や仕事の時に、いつもと大して変わらない日常の作業なのにドキドキしてしまう。
外出時に上半身がのぼせるような感じになるのに、下半身は寒いような冷えを覚える・・というのも更年期障害特有の症状です。
お休みの時でも、ついつい将来のことや生活の心配ごとが頭に浮かんでしまって、不安になってしまうという精神的なものもあります。
更年期サプリや生活習慣を見直すことでうまく更年期と共に過ごしていきたいものです。
まずどんなサプリがあるかを知りたい方におすすめなのがこちらの更年期サプリランキングです。

 

更年期対策にできることその1 〜生活習慣を見直してみる〜

更年期はある程度の年齢なれば必ず訪れます。でもそんな更年期を楽しく過している人たちがいるんです。
更年期障害の症状に苦しむことなく楽しく過している人にある共通点の一つとしてみなさん良い生活習慣を心がけていることです。
何よりカラダの健康サイクルを狂わせることなく規則正しい生活を送っています。
食べる時間をきちんと決めていることやどんなに遅くても決まった時間には寝て十分な睡眠をとっています。
仕事や家事子育てが忙しいからと無理をしてきた女性が無理を続けて更年期で苦しむパターンが多いといわれています。
これまでがんばってきた方は更年期をきっかけに無理せず自分の人生を楽しむようにするのもいいのではないかと思います。
楽しい生活を心がけていけばストレス軽減につながり更年期を和らげることになるでしょう。
食事の時間や栄養バランスはきちんとしているか?睡眠の時間と睡眠の質はきちんとしているか?まずは見直すことをおすすめします。

 

更年期対策にできることその2 〜更年期障害に良い食物〜

代表的な更年期障害の症状であるホットフラッシュや倦怠感、情緒不安定の原因と考えられているのが加齢によるホルモンバランスの乱れであるそうです。
更年期といわれる40代よりも若い世代でもホルモンバランスが乱れたりすると似たような症状が起こります。
最近ではそういった若い女性の更年期症状が増えており若年性更年期障害と言われています。
つまりホルモンバランスを整えるように気を付けることが更年期症状の緩和につながるかもしれないということです。
その1では生活習慣の見直しということで食事面について軽く触れましたが実際にどのような食事が良いのか少し調べてみました。
更年期障害には大きく分けて3つの栄養素が健康のカギを握っています。
その3つというのがビタミン亜鉛大豆イソフラボンです。

 

ビタミンを多く含む食材

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まずビタミンですがビタミンにもビタミンCやビタミンEそしてビタミンB1とB2と様々な種類があります。
ビタミンCを多く含む食材といえば果物ではレモンやイチゴ。野菜ではほうれん草やブロッコリーがおすすめです。
ビタミンの栄養素が自律神経を整えたりストレスから体を守るホルモンを作り出してくれるようです。
スキンケアでもビタミンが大いに役立つとも言われていますから更年期対策のついでにキレイになれたら一石二鳥でお得です。

 

亜鉛を多く含む食材

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亜鉛を多く含んでいる食材として代表的なのが牡蠣やレバーそしてゴマといった食材があります。
亜鉛もまたビタミンと同じくしてホルモンバランスを整えてくれる働きがあると言われています。
女性ホルモンとの密接な関係があり生理痛や生理不順を整えてくれます。
亜鉛を適度に食事摂取した方の女性ホルモンの分泌量が倍増した例もあります。
注意点としては過剰な量の亜鉛をとるとカラダに悪影響になってしまうということがあります。
厚生省では亜鉛の1日の許容上限摂取量としては30mgという数字が設けられています。
あくまでもバランスの良い食事を心がけていれば問題無いので例えば牡蠣をお腹いっぱいに食べてる程度であれば問題ないでしょう。
更年期サプリや亜鉛のサプリ等での亜鉛の過剰摂取は危険ですのでくれぐれもご注意願います。

 

参考までに亜鉛の摂取量の現状と摂取基準についての研究発表をリンクしておきますので興味のある方はご覧ください。
参考リンク:日本人の亜鉛摂取量と摂取基準

 

大豆イソフラボンを多く含む食材

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更年期障害で起こる症状の原因の一つとしてエストロゲンの減少があげられますが、エストロゲンに似た働きをする食材として大豆イソフラボンがあります。
また人間の生命維持に必要とされるたんぱく質も豊富です。
女性ホルモンのバランスを整える作用が、めまいやホットフラッシュといった更年期症状を軽くしてくれたり高齢になって起こりやすい骨粗しょう症の予防にも効果があるといわれています。

 

更年期対策として以上の3つの栄養素と代表的な食材をおすすめましたが、食事のバランスには気を付けていきましょう。
足りない栄養素は更年期サプリで補う等バランスよく偏ることの無い食事が楽しく更年期を過ごす秘訣になります。

 

 

更年期対策に効くおすすめの運動

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更年期に効く運動についても調べてみましたが激しいきつい運動より楽しめる程度の快感を得られる運動がよいとされています。
定期的に長続きするものが良いとされており所謂有酸素運動が最も望ましいとされています。
有酸素運動の定義としては30分にわたって呼吸が乱れることなく続けられるような運動です。
更年期対策に良い有酸素運動の代表例はウォーキングや水泳、ストレッチ体操やウエイトトレーニングがあります。
全く運動をしてこなかった人は軽い運動からはじめて慣れていくことをおすすめします。
何よりも大切なのは運動の習慣を長続きさせることです。
ウォーキング目的で家の近くを散歩したり家でヨガのストレッチ等をするのが最もお手軽で始めやすい運動であります。
これらの有酸素運動が更年期障害として有名なホットフラッシュやだるさを緩和してくれます。
ホットフラッシュは心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めるともいわれており、ホットフラッシュそのものが害になると言われています。

 

運動は中々続けられないと思っても運動は絶対やるべきです。
有酸素運動には更年期障害の予防だけでなく体重増加を防いだり、乳がんのリスクの低下やカラダそのものの免疫機能のアップにも最適です。
ストレスも発散できますから1人続けられない場合は友達と一緒に始める等して仲間と一緒に取り組むのが良い方法です。

 

 

このように更年期対策にできることは沢山ありますので、少しずつ始めやすいことから試してみましょう。
大手食品メーカーや化粧品メーカーでは様々な更年期サプリを開発・発売しています。
食事も運動も中々難しいという方は日々の生活に更年期サプリを取り入れてみるのも最初の第一歩としては良いでしょう。
継続が力になりますので諦めずにコツコツ続けていけるよう応援しています。
イライラ不安な更年期をラクラク元気な更年期に変えていけるようみんなでがんばりましょう。